ધ્યાન કેન્દ્રિત રહેવા માટે મદદની જરૂર છે? આ 10 ટિપ્સ અજમાવો

જો ત્યાં એક વસ્તુ છે જેનો આપણે બધા કદાચ વધુ ઉપયોગ કરી શકીએ, તો તે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા છે. પરંતુ તમારી જાતને કોઈ કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખવાનું કહેવું, ખાસ કરીને ભૌતિક કાર્ય, ઘણી વખત કરવામાં આવે તે કરતાં કહેવું ઘણું સરળ છે.

સારા સમાચાર? ત્યાં ઘણી તકનીકો છે જે તમને તમારી સામેના કાર્યને ઝોન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદની જરૂર હોય, તો આ ટીપ્સમાંથી એક — અથવા બધી 10 — અજમાવી જુઓ.

1. વિક્ષેપોથી છુટકારો મેળવો

પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ: તમારે વિક્ષેપોને દૂર કરવાની જરૂર છે. જ્યારે તમે બધું દૂર કરી શકતા નથી, ત્યારે તમે શક્ય તેટલા વિક્ષેપોને ઘટાડવા અથવા છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

સરળ વસ્તુઓ સાથે પ્રારંભ કરો જેમ કે:

શાંત વિસ્તારમાં જવાનું

તમારા ફોન પર સૂચનાઓ બંધ કરવી અથવા તમારા ફોનને સંપૂર્ણ રીતે બંધ કરવી

તમારી ઓફિસનો દરવાજો બંધ કરીને

તમારી આજુબાજુના લોકોને અમુક સમય માટે તમને વિચલિત ન કરવા જણાવો

તમારા કમ્પ્યુટર પર જરૂરી ન હોય તેવા પ્રોગ્રામ્સ અથવા એપ્સને બંધ કરવું

2. નાના ડોઝમાં કોફી

2010ના અધ્યયન અનુસાર, ઓછી માત્રામાં કોફી અથવા અન્ય કેફીનયુક્ત પીણાં પીવાથી તમારી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા પર સકારાત્મક અસર પડી શકે છે.

કેફીનના જ્ઞાનાત્મક-વધારા ગુણધર્મોનો લાભ લેવાની ચાવી એ છે કે તેનું મધ્યસ્થતામાં સેવન કરવું. જો તમે તે ખૂબ જ પીઓ છો, તો તમે બેચેન અથવા નર્વસ અનુભવી શકો છો, જે સામાન્ય રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત રહેવાની તમારી ક્ષમતાને ઘટાડે છે.

3. પોમોડોરો તકનીકનો અભ્યાસ કરો

ધ્યાન કેન્દ્રિત રહેવાથી તમને ઓછા સમયમાં વધુ કામ કરવામાં મદદ મળે છે. જ્યારે તે પર્યાપ્ત સરળ લાગે છે, તે વ્યવહારમાં મૂકવું હંમેશા સરળ નથી. તેથી, આગલી વખતે જ્યારે તમે તમારા ધ્યાનના સમયગાળા સાથે કુસ્તી કરો છો, ત્યારે પોમોડોરો તકનીકનો પ્રયાસ કરો.

આ સમય પદ્ધતિ તમને તમારા મગજને ટૂંકા ગાળા માટે કાર્ય પર રહેવા માટે તાલીમ આપવામાં મદદ કરે છે. તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અહીં છે:

તમારું ટાઈમર 25 મિનિટ માટે સેટ કરો અને કામ પર જાઓ.

જ્યારે તમે બઝર અવાજ કરો છો, ત્યારે 5-મિનિટનો વિરામ લો.

પછી, ફરીથી ટાઈમર સેટ કરો અને કામ પર પાછા જાઓ.

એકવાર તમે આના ચાર રાઉન્ડ કરી લો, પછી તમે લાંબો વિરામ લઈ શકો છો, લગભગ 20 થી 30 મિનિટ.

4. સોશિયલ મીડિયા પર લોક લગાવો

જો કામમાંથી વિરામ લેવાનો તમારો વિચાર દર 5 મિનિટે Facebook અથવા Instagram તપાસી રહ્યો હોય, તો તમે સોશિયલ મીડિયાને અવરોધિત કરતી એપ્લિકેશન પર વિચાર કરી શકો છો.

તમારા ફોન, ટેબ્લેટ અથવા કોમ્પ્યુટર માટે કામ કરતી ઘણી એપ્સ છે. સોશિયલ મીડિયા ઉપરાંત, આમાંના કેટલાક વિક્ષેપ-બસ્ટિંગ પ્રોગ્રામ્સ તમને ઑનલાઇન રમતો તેમજ YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, ટેક્સ્ટ સંદેશાઓ અને ઇમેઇલ્સ જેવી એપ્લિકેશનો અને સાઇટ્સને પણ અવરોધિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કેટલાક સૌથી લોકપ્રિય સોશિયલ મીડિયા બ્લોકરમાં ફ્રીડમ, એપબ્લોક, ફોકસમી અને ફોકસનો સમાવેશ થાય છે.

5. તમારા શરીરને બળતણ આપો

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે જ્યારે “હેંગર” વાગે ત્યારે શું થાય છે. ભૂખ અને ક્રોધનું આ ભયંકર સંયોજન મુખ્ય ફોકસ નિષ્ફળ છે.

તેથી, તમારા મગજને કેન્દ્રિત રાખવા, તમારી ઉર્જાનું સ્તર વધારવા અને તમારી લાગણીઓને એકસરખી રીતે રાખવા માટે, ખાતરી કરો કે તમે ભોજનમાં વિલંબ કરશો નહીં અથવા છોડશો નહીં.

બળતણ રહેવા માટે દુર્બળ પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીને સંતુલિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે તો તાજા ફળો, શાકભાજી, બદામ અથવા બીજ પર નાસ્તો કરો અને તમારી જાતને પુષ્કળ પાણીથી હાઇડ્રેટેડ રાખવાની ખાતરી કરો.

અને, વધારાના પ્રોત્સાહન માટે, હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલ કહે છે કે તમારા દિવસમાં આમાંના કેટલાક "શ્રેષ્ઠ મગજના ખોરાક"નો સમાવેશ કરો:

• લીલા, પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે કાલે, પાલક અને બ્રોકોલી
• સૅલ્મોન જેવી ચરબીયુક્ત માછલી
• બેરી, જેમ કે બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી અથવા બ્લેકબેરી
• અખરોટ
• કેફીન માટે ચા અને કોફી, મધ્યસ્થતામાં

6. પૂરતી ઊંઘ લો

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે મોટાભાગના અમેરિકનોમાં સ્લીપ ડિપાર્ટમેન્ટનો અભાવ છે. જ્યારે થોડીક રાતની ન્યૂનતમ ઊંઘ ઠીક છે, અઠવાડિયાની મોટાભાગની રાતો પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી તમારી ટૂંકા અને લાંબા ગાળાની યાદશક્તિ, તેમજ તમારી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા બંને પર નકારાત્મક અસર પડે છે.

18 થી 60 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકો માટે ઊંઘની ભલામણ કરેલ માત્રા રાત્રે 7 કે તેથી વધુ કલાક છે. વૃદ્ધ વયસ્કોને રાત્રિ દીઠ 9 કલાક સુધીની જરૂર પડી શકે છે.

તમારી ઊંઘના સ્વાસ્થ્યને વધારવા માટે, આનો પ્રયાસ કરો:

• જમ્યા પછી કેફીનયુક્ત પીણાં ટાળો.
• સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલા તમામ ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોને બંધ કરી દો. આ ઉપકરણોનો પ્રકાશ તમારા મગજને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને તમને ઊંઘ ન આવવાથી અટકાવી શકે છે.
• વાઇન્ડ ડાઉન કરવા માટે સમય લો. પુસ્તક વાંચો, ગરમ સ્નાન કરો, સુખદ સંગીત સાંભળો.
• તમારા બેડરૂમને ઠંડુ અને શાંત રાખો. ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક અનુસાર, આદર્શ તાપમાન 60 અને 67°F (15.6 અને 19.4°C) વચ્ચે છે.

7. સ્માર્ટ ધ્યેય સેટ કરો

જો તમારી ફોકસની અછત એ જટિલ પ્રોજેક્ટથી ભરાઈ જવાની લાગણીનું પરિણામ છે, તો તેને નાના ભાગોમાં તોડીને SMART ફોર્મ્યુલામાં નાના પગલાઓને જોડવાનો પ્રયાસ કરો.

SMART નો અર્થ છે:

ચોક્કસ. બરાબર શું કરવાની જરૂર છે?

માપી શકાય તેવું. તમે તમારી પ્રગતિને કેવી રીતે ટ્રૅક કરશો?

પ્રાપ્ય. તે વાસ્તવિક છે? શું તે સમયમર્યાદા સુધીમાં થઈ શકે છે?

સંબંધિત. તે એકંદર યોજના અથવા મોટા ધ્યેય સાથે કેવી રીતે બંધબેસે છે?

સમયસર. તે ક્યારે કરવાની જરૂર છે?

જ્યારે તમે એક મોટો, જટિલ પ્રોજેક્ટ લો છો અને તેને નાના, ડંખ-કદના કાર્યોમાં વિભાજીત કરો છો, ત્યારે તમે ચોક્કસ કાર્યો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની તમારી ક્ષમતાને વધારી શકો છો. તે એટલા માટે છે કારણ કે તમે એવા લક્ષ્યો સાથે સમાપ્ત કરો છો જે તમને ખરેખર લાગે છે કે તમે પૂર્ણ કરી શકો છો.

8. વધુ માઇન્ડફુલ બનો

શું તમારું મન જ્યાં હોવું જોઈએ ત્યાંથી ભટકવાનું વલણ ધરાવે છે? ચિંતા કરશો નહીં, તમે ચોક્કસપણે એકલા નથી. વિચલિત વિચારસરણી સામાન્ય છે, અને કંઈક આપણે બધા અનુભવીએ છીએ.

જો કે, આ ટૂંકી માનસિક રજાઓ ઘણીવાર તમારી સામેના કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. ત્યાં જ માઇન્ડફુલનેસ આવે છે.

મેયો ક્લિનિક મુજબ, માઇન્ડફુલ હોવાનો અર્થ એ છે કે તમે ક્યાં છો અને તમે શું કરી રહ્યાં છો તેની ક્ષણ-ક્ષણ જાગૃતિ જાળવી શકો છો - જ્યારે તમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે જે એક સારા સમાચાર છે.

ધ્યાન રાખીને અને જ્યારે તમારું ધ્યાન ભટકવાનું શરૂ થાય ત્યારે ઓળખીને, તમે તમારું ધ્યાન જ્યાં હોવું જોઈએ ત્યાં ઝડપથી પાછા લાવી શકો છો. ઉપરાંત, તમે વાસ્તવમાં તમારા મગજને શ્વાસ લેવાની તકનીકો, ધ્યાન અને યોગ જેવી માઇન્ડફુલ હિલચાલની પ્રેક્ટિસ કરીને વધુ માઇન્ડફુલ બનવાની તાલીમ આપી શકો છો.

9. કરવા માટેની યાદી બનાવો

ચાલો તેનો સામનો કરીએ. ટૂ-ડૂ સૂચિ પરની વસ્તુઓ ઝડપથી ઉમેરી શકાય છે. અને, તમે જે કરવાનું નક્કી કર્યું છે તે બધું જ પરિપૂર્ણ કરવાની પ્રેરણા મેળવવી પડકારજનક બની શકે છે.

સારા સમાચાર? સ્ટડીઝ વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત દર્શાવે છે કે લેખિત કાર્ય યોજના રાખવાથી ઉત્પાદકતા વધી શકે છે.

તમે તમારી સૂચિ બનાવી લો તે પછી, બે અથવા ત્રણ મુખ્ય કાર્યો પસંદ કરો અને તેમને ટોચ પર મૂકો. પછી બાકીની વસ્તુઓને મહત્વના ક્રમમાં ક્રમ આપો. જ્યારે તમારું મગજ તાજું હોય અને તમારી ઉર્જાનું સ્તર ઊંચું હોય ત્યારે આ તમને તાત્કાલિક કાર્યોનો સામનો કરવાની મંજૂરી આપે છે.

10. સમાન કાર્યો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

એક પ્રકારની વિચારસરણીમાંથી બીજામાં કૂદકો મારવાથી કંટાળી ગયા છો (ઉર્ફ "મલ્ટીટાસ્કિંગ")? પછી સમાન હોય તેવા કાર્યો પસંદ કરો, તેમને એકસાથે જૂથ કરો અને એક સમયે એક કરો. આ સંક્રમણોને સરળ બનાવે છે, અને તમે શોધી શકો છો કે તમે એક પ્રકારનાં કાર્યમાંથી બીજા કાર્યમાં ન જવાથી ઘણું બધું કરી શકો છો.

તમે જે વિચારી શકો તે છતાં, મલ્ટિટાસ્કિંગ વધુ અસરકારક અથવા કાર્યક્ષમ નથી, ખાસ કરીને જ્યારે તમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં સંઘર્ષ કરી રહ્યાં હોવ. હકીકતમાં, અમેરિકન સાયકોલોજિકલ એસોસિએશન અહેવાલ આપે છે કે મલ્ટીટાસ્કિંગ ઉત્પાદકતામાં 40 ટકા જેટલો ઘટાડો કરી શકે છે.